גיל המעבר עבודת סיכום במסגרת קורס מורות בכירות ליוגה נשית "נשית רפואית" אוקטובר 2015 מגישות : לילך צוברי, דברת דגן, אורית אפרת

Transkripsi

1 גיל המעבר עבודת סיכום במסגרת קורס מורות בכירות ליוגה נשית "נשית רפואית" אוקטובר 2015 מגישות : לילך צוברי, דברת דגן, אורית אפרת " הפסקת מחזור הווסת אין פרושה שמוח האישה מוכן לפרוש. לאמיתו של דבר במקרים רבים זה השלב שבו כעת, לאחר מגיעים חייה של אישה לשיאם. שהוקל עול גידול הילדים ומוח האם עסוק פחות, התקופה יכולה להיות מלהיבה מבחינה אינטלקטואלית. תרומת העבודה לאישיותה של אישה, לזהותה ולהגשמתה העצמית שווה ונהיית חשובה כפי שהייתה לפני השתלטותו של מוח האם." )מתוך "המוח הנשי"( אנחנו, לילך צוברי )48(, דברת דגן )45( אורית אפרת )45( בחרנו לחקור את נושא גיל המעבר וחידלון הווסת כשאנו בצעדנו הראשונים בו. בעבודה זו מעוניינות לגעת בהיבטים השונים של הגיל המופלא: הורמונליים, רגשיים, פיזיים, מנטליים ותרבותיים מתוך כוונה להיטיב ולעבור בו בעצמנו וכמורות ליוגה נשית להעביר הלאה תובנות ולפתוח נקודות מבט ואפשרויות לנשים נוספות. למה דווקא עכשיו, בגיל המעבר, יוגה נשית? ומי )לעזאזל( אמר שאנחנו בלות? כאשר מחפשים במילון הגדרה למילה "מעבר" זו התוצאה המתקבלת: 1. מקום שעוברים בו. "גשר משמש מעבר בין גדות הנהר." 2. רשות לעבור. "אין מעבר למשאיות." 3. מפנה, שינוי. "גיל המעבר הוא הגיל שבו קורה המעבר לגיל הבלות." כנשים, הדבר היחיד הקבוע בחיינו הוא השינוי, מידי יום מתקיימת תמונה הורמונלית שונה בגוף האישה, בגיל המעבר התמורות הפיזיות וההורמונליות יכולות להיות דרמטיות ולהשפיע על איכות חיי האישה. אנו מאמינות כי ליוגה הנשית מגוון רחב של כלים לאפשר לנו לצעוד על גשר השינוי מתקופת הפריון לגיל החוכמה, בצורה בטוחה, נינוחה ומודעת. היוגה הנשית משלבת ידע עתיק מעולם היוגה עם ידע מדעי עדכני בבריאות האישה. בשיטה מתרגלים את הגוף לחשוב, לבצע ולהרגיש את שרירי הליבה, את רצפת האגן כמרכז מייצב, מטרת התרגול לקדם נשים לנוע טוב יותר בעולם כשהן בטוחות, אוהבות ומחוברות לגופן. יוגה נשית מחברת בין התודעה לבין הגוף שנמצא כאן ועכשיו על המזרן, נותנת כלים לעבודה פיזית מנטלית ורגשית, מחזקת, מרגיעה ומדייקת את דרכנו כנשים. 1

2 תוכן עניינים: פתיחה עמ' 1 היבטים רפואיים עמ' 2-3 היבטים תרבותיים עמ' 3-4 מענה של רפואה משלימה עמ' 4-6 יוגה נשית ותרגול עמ' 7-13 תיאור היבטים רפואיים, הגדרות אבחון ודרכי טיפול: חידלון הווסת- מנופאוזה : היום בו חלפו 12 חודשים מאז הווסת האחרונה, שנה זו מכונה קדם גיל המעבר. סביב גיל 40 עד 45 מתחיל מוח האישה את השלב המוקדם של קדם גיל המעבר, הנמשך בין שנתיים לתשע שנים ומסתיים ביום חידלון הווסת. "קדם גיל המעבר דומה לגיל ההתבגרות אבל בלי הכיף". ד"ר אלמוג מציינת כי התסמינים מתחלקים ל- 3 קבוצות עיקריות: 1. התסמינים המוקדמים מתחלקים לשני סוגים: תסמינים ואזו מוטוריים - גלי חום, הזעות, דופק מהיר. גלי חום נחשבים לסימפטום הנפוץ ביותר. גלי חום יכולים להתחיל עוד בתקופה שבה המחזור החודשי עדיין מופיע ולהימשך מספר שנים. אך במרבית המקרים עם הזמן התדירות והעוצמה הולכות ופוחתות עד אשר גלי החום נעלמים מאליהם. תסמינים נוירו פסיכיאטריים - שינויים במצבי הרוח, ירידה בחשק המיני, הפרעות בשינה, עצבנות. 2. תסמיני הביניים :כתוצאה מהירידה מרמת הורמון האסטרטוגן, מתרחשים שינויים במערכת האורו גניטלית. השינויים באים לידי ביטוי בהידקקות דופן הנרתיק וכתוצאה מכך יובש בנרתיק, כאבים בקיום יחסי מין העלולים לגרום לירידה בחשק המיני, דלקות בדרכי השתן, דליפת שתן במאמץ. 3. תסמינים מאוחרים :בגלל הירידה ברמות ההורמונים, הנשים הופכות להיות בסיכון רב יותר ללקות המחלות לב ובאוסטאופורוזיס. זאת בשל העובדה שהאסטרוגן מגן על הלב. בנוסף, חסרונו גורם לעצמות להיות עדינות ושבירות יותר. חמישים ואחת וחצי הוא הגיל הממוצע לחידלון הווסת ( בישראל 49(. דו השיח המתוזמן בדייקנות בין השחלות למוח מתחיל להשתבש. בנוסף, הירידה ברגישות המוח לאסטרוגן עלולה לעורר מגוון תסמינים : גלי חום, כאבי מפרקים, חרדה, דיכאון, עייפות והפרעות שינה,ירידה בריכוז ובזיכרון, שינויים במצב הרוח ושינוי ברמת החשק המיני, יובש נרתיקי. 2

3 עקרונות הטיפול במטרה להקל על התסמינים: לנשים עם תסמינים, הנוטים להחמיר המלצה: מסככים ותכשירי לחות, אסטרוגן מקומי טבליות ויגפס וקרם אובסטין. טיפול הורמונלי: מתן אסטרוגן מחזיר את זרימת הדם למוח לנורמה ומטפל בגלי החום. חלון הזמן לטיפול הורמונלי הינו שש שנים לאחר חדלון הווסת; אם תחליטי לקבל טיפול הורמונלי היי מוכנה לתקופה של ניסוי וטעייה כי מגוון התגובות גדול. ניתן להתחיל בטיפול שדומה להורמונים שמייצרות השחלות או הורמונים סינטטיים באמצעות מדבקות, גלולות, ג'לים זריקות וכו' או תרופות מרשם המעלות את רמת הסרוטונין. מומלץ להתייעץ פעם בשנה כי הנושא נמצא במחקר מתמיד. אוסטאופורוזיס; ירידה במסת וחוזק העצם, הרס ושבירות של העצמות. ירידת מסת העצם מואצת סביב המנופאוזה. הביטוי הקליני הינו שברים בחוליות, בירכיים, שורש כף יד, צלעות ואגן. השברים קורים בטראומה קלה כמו החלקה או מאמץ של הרמת משא. מניעת אוסטאופורוזיס: פעילות גופנית, התעמלות נושאת משקל, מניעת נפילות, המנעות מעישון ואלכוהול, צריכת סידן וויטמין D. הבטים תרבותיים: )גיל המעבר, המנופאוזה, בהיבט התרבותי( ישנו תהליך פזיולוגי שלא מוטל בספק שמעורב במנופאוזה, אבל מנופאוזה היא יותר מאשר אירוע ביולוגי פשוט. פקטורים חברתיים תרבותיים תורמים רבות באיך שהאישה מגיבה למנופאוזה. החברה המערבית מיחסת ערך גבוה להארכת הנעורים וזה כתוצאה מירידה בערך האישה המבוגרת. חוסר ההערכה הזה חודר עמוק למוחינו ע"י תוכניות טלוויזיה, סיפורי אגדות וסרטים. בתרבויות ילידיות נשים בגיל המעבר החזיקו עוצמה רבה ובחנו היטב את כל החלטות השבט, הן נתפסו כאוצרות את "הדם החכם" שלהן ולא כמקיזות אותו באופן מחזורי ולכן נחשבו חזקות יותר מנשים המקבלות ווסת. בתרבויות אלה אישה לא יכלה להיות שאמאן אלא לאחר הפסקת הווסת. הן לא חששו לומר 'לא' קולני לכל מה שלא שירת את החיים. הן גם חנכו את הנשים הצעירות שלהן והחדירו בהן את הידע ואת האחריות הללו. אנו חיים בתרבות הסוגדת לגיל, שבה רוב האנשים מאמינים כי אך טבעי הוא שאנשים מזדקנים יהיו מדוכאים, תשושים, משולחי רסן, שכחניים וסניליים. חברות התרופות וגניקולוגים זרעו בנשים את זרעי הפחד שמא לאחר הפסקת הווסת יתפרק גופן ויושחת, אלא אם ייטלו תרופות, במיוחד הורמונים. אין צורך בתואר בפסיכולוגיה כדי להבין כיצד משפיעות חברות התרופות וגם לא דרושות שנים של פעילות פמיניסטית כדי להבין כיצד מנצלות חברות התרופות את הדימויים הקשורים להזדקנות ואת הפחדים התרבותיים העמוקים שאנחנו הנשים נתקפות בהם: ללא הורמונים, עובר המסר, נאבד את כוח המשיכה שלנו, נתייבש, נהפוך שבירות, דומות לאדמה יבשה, נטולת לחלוחית ומזון. ערכיה ואמונותיה של תרבות זו מורים שנשים צריכות לשמור על פוריותן בכל מחיר והפיכתן לזרעים של תבונה היא פחות מנשית. 3

4 בתרבות שלנו, הסוגדת לגיל, נשים רבות, במקום להאמין ביכולתן להישאר חזקות וחיוניות לאורך כל חייהן, מצפות שגופן ונפשן יתנוונו במהלך ההזדקנות. ועל ידי כך אנחנו כחברה יוצרים דפוס של מחשבות, התנהגויות וחששות המקלים מאוד על ביטויה של המציאות הפיזית הגרועה ביותר. איננו יכולים להפוך בן -לילה את השליליות התרבותית הקיבוצית שלנו כלפי הפסקת הווסת וההזדקנות. מה שאנחנו יכולות לעשות הוא לראות בעצמנו חלוצות בחזית חדשה, חזית שבה הפסקת הווסת וההזדקנות יוגדרו מחדש. זה בהחלט אפשרי. יש נשים רבות אשר גילן הכרונולוגי הוא בסביבות השישים שבעים, אך מבחינת אנרגטית ניתן להעריך את גופן ותפקודן כאילו היו בשנות השלושים לחייהן. זוהי לא הפתעה כיוון שידוע היטב שהגיל הכרונולוגי והגיל הביולוגי הם שני דברים שונים. ככל שנשים יתכחשו לדברים האמורים להתרחש כשהן מזדקנות גוברים הסיכויים שכולן תשארנה בריאות ואנרגטיות. יש נשים רבות ברחבי העולם שהחליטו להתבגר בעוצמה, בכוח, באנרגיה וביופי. כדי להפיק את המרב מהשינוי של גיל המעבר, אישה צריכה לחשוב עליו כעל תהליך שבמהלכו היא תיצור את הגוף הבריא שהיא זקוקה לו כדי להתקיים עד סוף ימיה. דרכי התמודדות ברפואה המשלימה: ברפואה הסינית מקובל לראות בגיל המעבר המשך טבעי, ההסבר לתחושות הלא נעימות בגיל המעבר הוא בשל יציאה מאיזון של המערכת ההורמונאלית, וניתן לאזן את מערכות הגוף בחזרה באמצעות צמחי מרפא, תזונה מתאימה וטיפולים כמו דיקור סיני, פרחי באך, רפלקסולוגיה ועוד. לפי מומחים לרפואה טבעית צמחים מסוימים )למשל: פולי הסויה(, עשויים לרפא חלק מתסמיני גיל המעבר. כיום ניתן למצוא מספר תוספי תזונה שמבוססים על צמחים בעלי תכונות דומות לאסטרוגן, שנקראים פיטואסטרוגנים. ישנן כמה קבוצות של תחליפים: 1. מבוססי סויה - מוצרים המבוססים על סויה יעילים לטיפול בסימני גיל המעבר, אחרי שבדקו נשים ביפן, שנראה כי הן כמעט ולא סובלות מהתופעות הללו, בהשוואה לנשים מערביות. כשבדקו את התזונה שלהן, נמצא כי הן צורכות הרבה מאוד סויה. יש נשים שלא יכולות לקחת טיפול הורמונלי בגלל סיבות שונות כמו סרטן השד למשל, ולא יכולות לקחת מוצרים מבוססי סויה אבל יכולים לצרוך מוצרים שעשויים ממיצוי טופו וזרעי פשתן. 2. מבוססי קוהוש שחור - מחקרים הראו כי הצמח מפיג גלי חום, דכאון ויובש וגינלי. צמח זה, הצומח ביערות צפון אמריקה, מקל על תופעות גיל המעבר כמו גלי חום, אבל בניגוד לסויה, יש לו פחות תופעות לוואי. גם במקרה זה מומלץ לבדוק את ההתוויות לנשים שחלו בסרטן השד. 3. מבוססי שמן נר הלילה - מדובר בקבוצת מוצרים המבוססים על חומצת שומן שמקלה על הסימפטומים של גיל המעבר. הצמח מכיל חומצה גמא לינולאית שעוזרת להרגעת הסימפטומים כמעט וללא תופעות לוואי, אך אם מורגשת בחילה או שמתחילים שלשולים, מומלץ להפסיק לקחת אותו ולהתייעץ עם רופא/רוקח. צמח זה מסייע בהורדת כולסטרול. ובכל מקרה כדאי להתיייעץ עם רופא אם לוקחים במקביל סטרואידים או תרופות נגד קרישת דם. 4. מכילים סידן - תוספים המכילים סידן תורמים לאיזון רמת הסידן בגוף שיורד במקביל לירידה ברמות האסטרוגן, כאמור. תוספת סידן היא לא טיפול אלא תוספת לגוף, כדי לספק חומרי גלם לתאים שבונים את העצם. יש גם תרופות מרשם ששומרות על העצם ומונעות את 4

5 תהליך ההרס שלה, בגלל הירידה ברמות הסידן. ניתן לאכול גם מאכלים עתירי סידן, בין השאר, מוצרי חלב, דגים קטנים עם העצמות כמו סרדינים ואנשובי, ירקות עליים כמו כרוב וברוקולי, גרעינים, ושומשום כלומר בטחינה וחלבה. 5. מבוססי דונג קוואי - נקרא גם אנג'ליקה או הג'ינסנג הנשי, צמח מרגיע בעל השפעה קלה הדומה לפעילות אסטרוגן. טוב לתופעות גיל המעבר כגון גלי חום. הוא גם מסייע להורדת כולסטרול, אולם מי שרגיש לשמש עלול לסבול מרגישות יתר בעת השימוש בו, ואין להשתמש בו אם אתן נוטלות תרופות למניעת קרישת דם. דיאטה צמחונית: העשרת התזונה במזונות עשירים בפיטואסטרוגנים. צריכה מוגברת של פיטואסטרוגנים בתזונה מסבירה את העובדה מדוע סימפטומים שמקושרות למנופאוזה, נדירים בתרבויות שהדיאטה שלהם מתבססת על מזון מהצומח העשיר בפיטואסטרוגנים. סויה: צריכה מוגברת של סויה חשובה בעיקר במצבים של יובש בנרתיק ומניעת סרטן השד. האיזופלבנואידים והפיטוסטרול של פולי הסויה יוצרים אפקט אסטרוגני, ככל שפולי הסויה מכילים פחות חלבון, הם מכילים יותר איזופלבנואידים. תוספי תזונה: ויטמין" E ויטמין הפריון" בעל אפקט מקל בגלי חום, יובש בנרתיק ואספקת דם מרובה לאזור הנרתיק. ניתן לקחת בכמוסות, קרם, משחה או נרות לשימוש מקומי כטיפול ביובש בנרתיק. ספורט ואורח חיים לתופעות גיל המעבר: לפעילות פיזית קבועה יש השפעה ויכולת להוריד את תדירות גלי החום. הפעילות הגופנית מפחיתה את הסיכון לחלות באוסטיאופרוזיס ומחלות לב וכלי דם וסרטן. הפעילות הגופנית צריכה להיות ארובית בדופק מוגבר 4-5 פעמים בשבוע. הפסקת עישון: נמצא כי נשים מעשנות, גיל המנופאוזה שלהן הוקדם בכ- 5 שנים. דיקור סיני: כדי להבין את ההסתכלות של הרפואה הסינית לתופעות גיל המעבר, תחילה יש להכיר את המושגים YIN וYANG ; מושגים הפכים דרכם ניתן לבטא את האדם והטבע. פירוש המילה הסינית YIN הוא "הצד החשוך של הגבעה". ואילו פירוש המילה הסינית YANGהוא "הצד המואר של הגבעה". למשל בטבע; שמים זה יין, אדמה זה יאנג. קור זה יין, חום זה יאנג. אשה זה יין, גבר זה יאנג. לצורך ההסבר החומר בגוף מתבטא ע"י יין והנפש ע"י יאנג. ברפואה הסינית, בגיל המעבר, עם הפסקת המחזור החודשי, יש ירידה בכמות היין בגוף. ירידה בהורמונים= ירידה ביין, כשכמות היין יורדת אז היאנג )שהינו יחסי( יהיה גבוה; ביטויים של יאנג גבוה הם כל הביטויים והתופעות הקורות בגיל המעבר. גורמים המחלישים את היין הם חוסר בשעות שינה, תזונה דלה ולא מאוזנת, עבודה מאומצת לאורך שנים ונטייה גנטית. תהליך חיזוק היין יכול להיות בין שבועות בודדים לכמה חודשים דרך דיקור סיני, תזונה מחזקת יין וצמחי מרפא. מניעה של תופעות גיל המעבר זה דבר פשוט יחסית שיכול לחסוך לנו המון סבל, מומלץ לנשים בשנים שלפני גיל המעבר להתחיל ולפנות לטיפול לצורך חיזוק ואיזון הגוף ובכך למנוע או לצמצם את התופעות. הרבה יותר קל למנוע ולטפל בשנים שלפני גיל המעבר מאשר להתחיל לטפל בזמן שגלי החום, החוסר שקט והזיעה כבר קיימים. על-פי הרפואה הסינית בגוף האדם ישנם תעלות )מרידיאנים( שבהם זורמת אנרגיה )צ'י( כל זוג מרידיאנים יוצא מאיבר פנימי אחר בגוף וזורם בחלק החיצוני של הרקמות. לאורך מסלול המרדיאנים קיימות נקודות )נקודות הדיקור( שדרכן ניתן להשפיע על המרידיאן ועל האיבר 5

6 ממנו הוא יוצא. בגוף ישנם איברי הבונים ותומכים ביין כגון הטחול, הכליות והכבד. באמצעות הדיקור הסיני אנו נחזק איברים אלה ובכך נחזק את הגוף. בנוסף אנו נוציא חום ונרגיע את הגוף. ישנם צמחים הבונים ומחזקים יין וכן ישנם צמחים המוצאים חום מהגוף ומרגיעים. מזונות המחזקים יין הם: פרות וירקות ובעיקר אגס, תפוח, אפרסק, אבטיח, בננה, מלון, אוכמניות, מנגו, ענבים, פרות הדר, שעועית לימה, שעועית מש, נבטי מש, מלפפון, טופו, דוחן, תרד, אספרגוס, אצות, ספירולינה וכלורולה, עגבניה, תפוח אדמה, חיטה, זרעי פשתן טחונים, שמן זרעי פשתן, אורז, סלק, בטטה, טחינה, אספרגוס, זרעי שומשום, ערמונים. מזנות המקררים את הגוף הם: אצות ים, עגבנייה, חציל, חסה, סלרי, מלפפון, תרד, אבטיח, בננה, מלון, מנגו, פרי הדר ובעיקר לימון, תפוח, פסיפלורה, אגס, חיטה מונבטת, טופו, דוחן, שעועית מש, חליטות תה נענע ועשב לימון. לסיכום ניתן לטפל בתופעות גיל המעבר בצורה טבעית. להתחיל לאכול מאוזן ובריא, לישון טוב, להפחית, להקשיב לגוף ולנוח. בזמן שאנו נחים וישנים יש בניה והעצמה של מאגרי הגוף, דבר שיכול לעזור לנו עם חוסר האיזון שמגיע בגילאים אלה. זכרי, גיל המעבר אינו מחלה ובעזרת שמירה על אורח חיים בריא וקבלת טיפול מתאים תוכלי לעבור אותו בשלום ולהמשיך להנות מהחיים. רשימת מקורות: טבע הריפוי האתר הישראלי לצמחי מרפא ונטורופתיה גיל המעברMenopause מתוך אתר ויקירפואה מה יעיל: טיפול טבעי או הורמונלי לגיל המעבר פארם נטמתוך אתר y net טיפול בתופעות גיל המעבר אתר אנרצ'י, מרכז לרפואה משלימה המוח הנשי ד"ר לואן בריזנדיין יוגה נשית בריאות האישה בדרך היוגה מירה ארצי פדן חומרים מתוך קורס מורות " נשית רפואית" בהנחיית ד"ר אחינועם לב שגיא האישה גאוגרפיה אינטימית - נטלי אנג ייר גופה של אישה תבונתה של אישה - דר כריסטיאן נורת רופ בתרגול לגיל המעבר נרצה להמריץ את מערכות הגוף, להעלות את הדופק, לייצב את המרכז הפיזי והמנטאלי, לשפר איזון ושיווי משקל ולהיות ערות לשינויים. 6

7 ביצוע התנוחה ניכנס אל התרגול שכבי בנינוחות, הרפי את הגוף, הניחי יד על הבטן התחתונה ויד על בית החזה. הפני את תשומת הלב לנשימה, שאיפה ונשיפה, האריכי אל קצוות הנשימה יתרונות התנוחה לפני הכל השקטה, הרפיה ותשומת לב לכניסה לתרגול התאמת תנועה ונשימה, הזרמת דם בשאיפה - הרמת ידיים אל מעבר לראש, גלגול אגן לפנים עם הקשתה קלה במותנית. נשיפה- ידיים לצידי הגוף, אגן מתגלגל לאחור, קרקעית אגן נאספת, מותנית מתקרבת למזרן, כפות רגליים בפלקס תשומת לב למנח האגן ולעצמת ה MB )מולה בנדה( שחרור מפרק הסקרו איליאק והגב התחתון עליה לגשר קטן, סטובנדה העמידי כפות רגליים על המזרן ברוחב האגן, עקבים בנטייה החוצה, כפות רגליים משתרשות, )דמייני החזקת כדור בין הירכיים(, זרועות משתרשות לצידי הגוף. עליה בדופק הגמשת עמוד שדרה חיזוק רגליים וקרקעית אגן שאיפה למלא את בית החזה נשיפה, השתרשות כפות רגליים, פנים ירך, איסוף קרקעית אגן ובטן ועליה לחצי גשר.)ללא כיווץ ישבנים וללא מתח בפנים ובעורף( תנועה זורמת בתאום עם הנשימה מספר פעמים בנשיפה ואיסוף MB רגליים לכיוון התקרה ב 90 מעלות, פלקס בכפות רגליים, חיזוק שרירי בטן וקרקעית אגן, המרצה ועבודה בקורדינציה בסיסית בשאיפה ידיים מעבר לראש בנשיפה איסוף קרקעית אגן ובטן, ידיים באות לצידי הגוף, ראש ושכמות מתרוממים, בכל פעם רגל אחרת יורדת מטה, )בחירי את הזווית המתאימה לך היום ללא עומס( בסיום כמה חזרות קחי מספר נשימות להתבוננות ועברי לישיבה 7

8 ישיבה על העקבים וג'ראסנה וג'ראסנה תשומת לב למנח הישיבה, כתביים ושכמות מעל האגן )אחורה ומטה(, עורף ארוך בהמשך לעמוד השדרה וסנטר אסוף ברכות. בריאה לכפות הרגליים, להזרמת מערכת העיכול דמייני מפסעות עמוקות ושימי לב לנשימה מלאה, שאיפה בית חזה מתמלא, נשיפה איסוף MB ובטן שחרור שרשי כפות ידיים, שחרור ממתח ועומס שילוב כפות ידיים וסיבוב של שימון המפרק, וגם מנח הפוך של שילוב וסיבוב לצד שני מתיחת ידיים משולבות מעבר לראש )תשומת לב לכתפיים משוחררות ולא עולות אל האזניים( מתיחת צידי הגוף והזרועות הגמשת חלק גוף עליון מתיחת זרועות לשני הצדדים כל פעם בנשיפה, עם איסוף קרקעית אגן ופתיחה טובה של צידי הגוף ארנבת שילוב כפות ידיים מאחורי הישבן, הנחת ראש על המזרן והרמת זרועות לכיוון התקרה וריאציאה על עמידת ראש סוג של מנח הפוף המזרים דם אל הקדקוד, הגמשת חגורת כתפיים יוגה מודרה ישבן אל העקבים מנוחה והתבוננות מנוחה והתבוננות השקטת התודעה תשומת לב לנשימה מלאה לכיוון השכמות בעמידת חתול שחרור מפרק ירך, זרימה ותנועה באגן תנועה חופשית של האגן במעגלים הולכים וגדלים לשני הכיוונים 8

9 כלב מביט מטה, אדהמוקהה השתרשות כפות ידיים, אגן לשמיים, עקבים לכיוון האדמה, ברכיים רכות, שכמות רחבות פתיחה והארכה של אחורי הברכיים, חיזוק הרגליים, התארכות ושחרור של הגב, חיזוק הזרועות, עבודת מולה בנדהה חזקה בתוך תנוחת הכלב, פסיעות במקום וכפיפת ברך לסרוגין חזרה אל החתול שאיפה אל בית החזה שיפור שיווי משקל חיזוק שורש כף היד נשיפה, איסוף מרכז הגוף וקרקעית אגן וניתוק יד ורגל נגדית לסרוגין שהייה בתוך שיווי משקל תוך איסוף כריעה הבאת כף רגל לצד כפות הידיים, מתיחת ירך וסיבובי אגן, מעגלים לשחרור מפרק ירך מתיחת ירך הגמשת מפרק ירך השתרשות ועליה לגבורה ראשונה, וירהבדרסאנה 1 ופיתול הגברת תחושת עצמה פנימית, העלאת דופק, זרימת דם ויציבות השתרשות כפות רגלים, בדגש על רגל אחורית, ועבודה של פנים ירך לעליה לגיבורה, ידיים מעלה בתוך הגיבורה, ידיים יורדות לגובה כתפיים, פיתול לשני הצדדים, בנשיפה איסוף בטן וקרקעית אגן 9

10 ישיבה על העקבים כפות ידיים אל הלב, נשימה מלאה וחיוך הגמשת כפות רגליים, המרצת דם בכפות רגליים, מניעת דורבן הידוק כפות ידיים זו אל זו וניתוק ברכיים מהמזרן תוך איסוף מרכז הגוף ריכוז ועבודה של מרכז מייצב עלייה לעמידה על הבהונות תוך שמירה על איזון ויציבות שיפור שיווי משקל ( ניתן להמריץ במספר עליות וירידות( סיום הרצף התבוננות, טדהאסנה נצמיד כפות ידיים אחת אל השנייה בגובה החזה ובמרחק מה ממנו, ניקח מס' נשימות טבעיות בתנוחה זו ונתבונן בנשימה כפי שהיא. נדגיש את השתרשות כפות הרגליים בנשיפה- קשתות פנימיות נאספות מעלה, מקרבי ירך לוחצים כדור דמיוני ביניהם. בכל שאיפה, נשמור את הבטן ורצפת האגן חצי אסופות )שחרור חלקי(. כפיפה קדימה בעמידה, אוטאנאסאנה שחרור מתח עם הנשיפה, נכפוף ברכיים ונרד לאוטאנאסאנה. כפות רגליים רכות ופרושות היטב על המזרון, ברכיים לא נעולות, עצמות הישיבה פונות לתקרה, ראש משוחרר )מומלץ להניעו ברכות לשיחרור מתח, אם קיים(. רצף שיווי משקל פעיל חיזוק רגל העמידה, עבודה על שיווי משקל. השתרשות כף רגל והרמת ברך לגובה האגן, )ירך ושוק ב- 90 מעלות זו עם זו( השתרשות של כף הרגל וצמיחה של קודקוד הראש מעלה מעבר מאוזן לגיבורה שלישית, פלג גוף עליון קדימה וידיים לפנים, רגל לאחור )פלקס עוזר ליציבות( רגל אחורית יורדת אל המזרן, ברך קדמית מתכופפת ולא עוברת את הקרסול, ידיים לגובה הכתפיים, מבט קדימה, נשימה מלאה 10

11 ברצף תנועתי 2,3 וירבדהאסנה, שני: צד הפניית מבט, גוף וכפות רגליים לצד שני וחזרה לגיבורה שניה, גיבורה שלישית ועליה של ברך קדימה תוך שיווי משקל ישיבת הכיסא, אוטקטאסנה ברכיים מתכופפות, אגן לאחור, כמו מחפש כסא. ידיים על הירכיים. גב ארוך ונינוח, עבודה חזקה של הירכיים, איסוף מולה בנדהה ובטן. חיזוק ירכיים, פתיחה של בית חזה, פיתול עמוק של עמוד השדרה, פתיחת בתי השחי והזרמת דם אל בלוטות הלימפה בשאיפה יד עולה הצידה ומעלה )חצי פשיטה לאחור(, מבט מלווה את היד, בית החזה נפתח, בחזרה, הזרועות לצידי הברכיים ובשאיפה הבאה נרים אותן מעלה, נצרף את המבט, אגן נשאר נמוך, נאריך לאט לאט את הרגליים ונתיישר, בנשיפה נוריד מטה את הזרועות 11

12 עצמה בפישוק, פישוק רגליים, עקבים פנימה, ברכיים כפופות, עבודת פנים ירך אחת לכיוון השניה, הזרמת דם ממוקדת לאזור הלב ובלוטות הלמפה, מפחיתה גלי חום והתקפי חרדה. חיזוק ירכיים ויציבה ידיים בפלקס חזק בגובה הכתפיים דוחפות קירות דמיוניים, תוך סיבובים קטנים ממפרק הכתף לשני הצדדים, לאתגר, הרמת עקבים תוך ייצוב למנוחה, כפיפה לפנים בברכיים רכות וגב שקט, עקבים החוצה, מתיחת זרועות מעבר לראש התבוננות בהשפעת התרגול טדהאסנה השקטה דרך כפיפה לפנים מעבר לשולחן נמוך צ'טורנגה התיצבות על האמות, מולה בנדה אסופה היטב כנגד כוח הכובד, בטן אסופה, עורף ארוך, עקבים לאחור בתוך האתגר נשימה מלאה חיזוק שרירי בטן ושרירי ליבה, חיזוק האמות וחגורת הכתפיים תחושת עצמה פנימית חיזוק זוקפי גב שלבאסנה שילוב כפות ידיים מאחורי הישבן, איסוף בטן וקרקעית אגן ועליה מתוך עבודת זוקפי גב, בתוך האתגר נשימה מלאה ומבט קדימה, רגליים מתנתקות בפוינט חיזוק זוקפי גב וחגורת כתפיים, פתיחת בית חזה, הזרמת דם ועיסוי לאברי הבטן 12

13 פיתול נעים לקראת סיום, על הגב, איסף ברכיים אל הבטן, יד על כל ברך וסיבובי ברכיים לשימון מפרק ירך ותנועה באגן, בנשיפה איסוף מולה בנדה והפניית ברכיים לצד אחד וראש לצד השני, זרועות פרושות בגובה הכתפיים הגמשת עמוד שדרה, מנוחה בפיתול, השקטת מערכת העצבים הפרהסימפטטית אוואסאנה/ הרפייה נרפה את הגוף למזרון, ניתן לעיניים להיעצם. נסרוק את הגוף מכפות הרגליים מעלה לאט לאט ונאמר לעצמנו לשחרר. נשימה טבעית, התבוננות בלבד בתהליך הנשימה שקורה מעצמו. זיהוי המרווח בין שאיפה לנשיפה ובין נשיפה לשאיפה. כל נשיפה ניתן לגוף להיות כבד ונינוח, משוחרר ורפוי עוד קצת כלפי מטה. השקטה של גלי התודעה. התנוחה מחדשת, ממקדת ומלמדת להתמסר. מעורבות ללא התערבות. ככל שנרפה בתנוחה זו, יבואו לידי ביטוי מקומות שצוברים מתחים, עומסים ופציעות, מכיוון שבמקומות אלה הגוף מתקשה להרפות. תנוחה זו יוצרת שיקוף למקומות שצריכים את הנוכחות והנשימה שלנו ברגע זה. 13